Cómo utilizar zonas de frecuencia cardíaca para entrenar y hacer ejercicio

Por WHOOP

Aprenda a utilizar su frecuencia cardíaca máxima para determinar sus zonas de frecuencia cardíaca y optimizar la efectividad de sus entrenamientos.

En pocas palabras, el entrenamiento de frecuencia cardíaca consiste en utilizar su frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio y apuntar a diferentes zonas de frecuencia cardíaca según cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico.

El primer paso para entrenar la frecuencia cardíaca es calcular cuál es su frecuencia cardíaca máxima. Una fórmula básica que se usa comúnmente es simplemente restar tu edad a 220. Entonces, con este método, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 190 latidos por minuto. Sin embargo, esta ecuación no tiene en cuenta aspectos específicos de usted, como el género, la genética, etc. A lo largo de los años se han creado una serie de fórmulas más detalladas, como la Tanaka (208 - 0,7 x edad) o la Gulati (206 - 0,88 x edad, sólo para mujeres), pero también hacen amplias generalizaciones y son víctimas de muchas de las mismas variables. Además, otros factores como la temperatura, la altitud, la hidratación e incluso la hora del día pueden afectar su frecuencia cardíaca. Cada cuerpo humano es diferente y tiene diferentes frecuencias cardíacas máximas, por lo que una mejor solución es utilizar un monitor de frecuencia cardíaca en la muñeca como WHOOP, que determinará su frecuencia cardíaca máxima personal.

Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, podrá establecer sus propias zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca. A continuación se muestra un gráfico que enumera las distintas zonas de frecuencia cardíaca y lo que puede lograr entrenando en cada una. Por ejemplo, si estás haciendo ejercicio y tu frecuencia cardíaca está entre el 50% y el 60% de tu FC máxima, tu entrenamiento es ideal para calentamientos y enfriamientos, o recuperación activa.

La pérdida de peso es un objetivo común para muchos de nosotros y la gente suele preguntarse qué zona es mejor para quemar grasa. Si bien entrenar al 60-70% de tu FC máxima técnicamente quema más grasa que el ejercicio más intenso (cuando tu cuerpo pasa a quemar más carbohidratos), perder peso en realidad se trata de quemar calorías. Puede mantener la actividad por más tiempo a una frecuencia cardíaca más baja, pero quemará más calorías cuando aumente el esfuerzo. No hay razón para evitar entrenar a un rango de frecuencia cardíaca más alto si estás tratando de perder peso. Más información: La verdad sobre la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa

El ejercicio aeróbico es cuando su cuerpo es capaz de absorber suficiente oxígeno para mantener su nivel de actividad física sin necesidad de recurrir a otra fuente de energía. Hacer ejercicio al 70-80% de su FC máxima (intensidad moderada) mejorará su nivel de aptitud aeróbica. Esto le permitirá desarrollar resistencia y crear músculo magro para actividades como carreras de distancia o ciclismo. También es bueno para la salud cardíaca en general. El ejercicio anaeróbico hace que tus músculos necesiten más energía de la que proporciona el oxígeno que respiras, por lo que comienzan a descomponer los azúcares y producir ácido láctico. Una frecuencia cardíaca objetivo del 80-90 % de su máximo (intensidad vigorosa) aumentará su umbral de lactato. Esta zona de frecuencia cardíaca suele ser útil para mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas y otros deportes que no son de resistencia y que requieren producción de potencia. Más información: ¿Qué es la zona de frecuencia cardíaca aeróbica y cómo apuntarla?

Como regla general, la mayoría de los atletas querrán entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca máxima en diferentes momentos, tanto dentro de entrenamientos específicos como de uno a otro. Una sesión típica de una hora podría incluir 10 minutos en la zona objetivo del 50-60% calentando y enfriando, 30 minutos a un ritmo sostenible al 60-70%, 12 minutos empujando un poco más al 70-80%, 6 minutos yendo duro al 80-90% y 2 minutos a tope al 90-100%. Monitorear tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento puede ayudarte a evitar entrenar demasiado al saber exactamente cuándo te estás esforzando demasiado. También le permitirá recuperarse más rápido asegurándose de permanecer en la zona adecuada durante los días de recuperación. Además, el entrenamiento de frecuencia cardíaca le permite moderar factores externos como el calor y la humedad, o adaptarse mejor en los días en los que es posible que no se haya recuperado por completo. En estos casos, su entrenamiento estándar puede estar aumentando su frecuencia cardíaca más de lo habitual. Más información: Correr zonas de frecuencia cardíaca

WHOOP mide su frecuencia cardíaca las 24 horas del día, los 7 días de la semana y cuantifica la tensión que realiza su cuerpo cada día. Cada mañana, nuestra métrica de recuperación (calculada utilizando la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia respiratoria y el sueño) le indica qué tan preparado está su cuerpo para asumir el esfuerzo. Y cuando realiza un seguimiento de sus actividades con el WHOOP Strain Coach, puede ver en tiempo real en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra, para saber exactamente cuándo volver a marcarla o aumentarla. También puedes ver retroactivamente el tiempo que pasaste en cada zona de frecuencia cardíaca tocando tu Actividad. WHOOP te mostrará un desglose detallado del tiempo en cada zona para que puedas optimizar aún más tu entrenamiento.