¿Qué es la zona de frecuencia cardíaca aeróbica y cómo orientarla?

Por Casey Meserve

Aprenda a aprovechar su zona de frecuencia cardíaca aeróbica durante los entrenamientos.

Cuando haces ejercicio, ¿cómo sabes si estás aprovechando al máximo un entrenamiento? ¿Estás presionando demasiado o no lo suficiente? Dirigirse a su zona de frecuencia cardíaca aeróbica y hacer ejercicio a la intensidad adecuada puede ayudarlo a maximizar la efectividad de sus entrenamientos aeróbicos y alcanzar mejor sus objetivos de acondicionamiento físico.

La palabra aeróbico significa "necesita oxígeno" y el oxígeno proporciona un flujo constante de energía al cuerpo durante los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. El ejercicio aeróbico quema grasas y carbohidratos (también llamados glucógeno) para obtener energía. Aumenta su frecuencia cardíaca durante un período más largo que otras formas de actividad. Generalmente, utiliza sus principales grupos de músculos continuamente para llevar su frecuencia cardíaca a esta zona. La zona de frecuencia cardíaca aeróbica es una frecuencia cardíaca entre el 70% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Se alcanza mientras se hace ejercicio a una intensidad de moderada a vigorosa. En esta zona tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento y aún puedes conversar con una persona que corre a tu lado. La zona de frecuencia cardíaca aeróbica es la zona tres de las cinco zonas de frecuencia cardíaca. [caption id="attachment_11354" align="alignright" ancho="768"]

Su zona de frecuencia cardíaca aeróbica individual es una frecuencia cardíaca entre el 70% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima.[/caption] Los ejercicios en esta zona son sostenibles durante largos períodos de tiempo, al menos 40 minutos. Las actividades aeróbicas moderadas incluyen caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped (con una cortadora de césped). El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa. Aumentar hasta 300 minutos (cinco horas) o más de actividad aeróbica moderada, o 150 minutos (2,5 horas) de actividad aeróbica vigorosa tiene beneficios de salud adicionales para la mayoría de las personas.

La frecuencia cardíaca aeróbica se basa en la frecuencia cardíaca máxima para su edad, sexo y condición física. Una fórmula de frecuencia cardíaca máxima comúnmente utilizada es restar su edad de 220. Con este método, la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 40 años es 180 latidos por minuto (BPM). Sin embargo, esta ecuación no considera sus variables específicas, como género, genética, condicionamiento, etc. [caption id="attachment_11355" align="alignleft" width="768"]

La frecuencia cardíaca máxima individual y la zona de frecuencia cardíaca aeróbica disminuyen a medida que envejecemos.[/caption] Otras fórmulas que incluyen más detalles (y más matemáticas) incluyen la fórmula de Tanaka (208 - 1,7 x edad) y la fórmula de Gulati (206 - 0,88 x edad, solo para mujeres), pero estas fórmulas también hacen generalizaciones amplias y no permiten las variables enumeradas anteriormente. Puede utilizar una calculadora de zona de frecuencia cardíaca o gráficos como el que se muestra aquí para encontrar resultados según sus características personales. Otros factores que pueden afectar la frecuencia cardíaca incluyen:

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El ejercicio aeróbico proporciona numerosos beneficios, incluida la reducción del riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y diabetes tipo 2. Otros beneficios incluyen:

Los entrenamientos aeróbicos moderados no tienen por qué incluir trotar o caminar kilómetro tras kilómetro sobre pavimento duro, o nadar en una piscina. Los distintos tipos de ejercicio te ayudarán a trabajar diferentes grupos de músculos, evitarán que tu cuerpo se acostumbre a la tensión y te permitirán encontrar ejercicios que disfrutes personalmente.

La actividad aeróbica vigorosa ocurre cuando la respiración se hace fuerte y rápida y es difícil hablar o mantener una conversación con su compañero de ejercicio. Estos entrenamientos consumen más oxígeno para completar la actividad. Ejemplos incluyen:

Más información: ¿Cómo afecta a tu cuerpo probar un nuevo tipo de entrenamiento?

El ejercicio anaeróbico implica ráfagas de movimiento breves e intensas y sólo quema carbohidratos para obtener energía. Si bien su cuerpo puede absorber suficiente oxígeno para mantener su nivel de actividad durante el ejercicio aeróbico, el ejercicio anaeróbico hace que sus músculos necesiten más energía de la que el oxígeno puede proporcionar. Esto significa que sus músculos comienzan a descomponer la glucosa para producir ácido láctico. La frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio anaeróbico está entre el 80% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Estos ejercicios generalmente se dirigen a grupos de músculos específicos, como bíceps, tríceps, cuádriceps, etc. Esta zona de frecuencia cardíaca es útil en deportes y actividades que no son de resistencia y que requieren producción de potencia, como levantamiento de pesas, carreras de velocidad y carreras a intervalos, y entrenamiento a intervalos de alta intensidad. (HIIT). Un programa de ejercicios o un plan de entrenamiento que incluya componentes aeróbicos y anaeróbicos puede ayudarle a ganar masa muscular magra y quemar grasa más rápidamente que uno u otro.

WHOOP es un monitor de frecuencia cardíaca que mide su frecuencia cardíaca las 24 horas del día, los 7 días de la semana y cuantifica la tensión que realiza su cuerpo cada día y para entrenamientos y actividades específicos. Cuando realiza un seguimiento de su ejercicio con el Strain Coach de la aplicación, puede ver sus zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real, por lo que sabrá si necesita contenerlo o aumentarlo para llegar a su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Cada mañana, la métrica de recuperación WHOOP (calculada utilizando la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia respiratoria y el sueño) le permite saber qué tan preparado está su cuerpo para asumir el esfuerzo. Luego, Strain Coach le brinda recomendaciones de nivel de esfuerzo basadas en su recuperación, lo que le permite entrenar con la duración e intensidad óptimas en relación con lo que su cuerpo está listo para soportar.